بسم الله الرحمن الرحيم
النهارده جبت ليكو موضوع جديد بيتكلم عن اهم النصائح لتخسيس الوزن و حرق الدهون ♦☻
أنا أعلم لماذا أنت هنا##
.
النهارده جبت ليكو موضوع جديد بيتكلم عن اهم النصائح لتخسيس الوزن و حرق الدهون ♦☻
أنا أعلم لماذا أنت هنا##
أنت تريد خسارة دهون الكرش أو الأرداف التي تراها في المراّة يوميا. تريد بطن مسطحة بعضلات بارزة. تريد أن ترتدي ملابس ضيقة تناسبك. بدلا من إخفاء معالم جسمك تحت ملابس واسعة مضطرا. تريد حياة جديدة و اكتساب إعجاب و احترام من حولك. و هذا ليس عيبا أو شيئا غريبا.
يجب أن تتوقف الان عن الرجيمات♦☻ القاسية و الأساليب المتداولة في الوطن العربي. لأنها بكل بساطة لا تعمل أبدا.
لن اطيل عليك بالكلام اقدم لك الأن اهم النصائح لتخسيس الوزن و حرق الدهون
أبتعد عن الرجيم القاسي
إذا كنت تحب أن تحصل على جسم خالي تماما من الدهون## , صلب و قوي (للأبد و ليس لفترة محدودة ) , فابتعد تماما عن مبدأ التجويع و الحرمان. من أمثلة الرجيمات القاسية هي رجيم الماء و رجيم الزبادي و رجيم الفواكه و أي رجيم سريع.
إذا كانت الكرش كبيرة أو المؤخرة كبيرة , هل تحب أن تخسر ##وزنك ومع ذلك تخجل من ارتداء ملابس البحر بسبب الترهلات ؟ إذا كنت تحب هذا فالرجيم القاسي لك .
الرجيمات القاسية تعمل على المدى القصير فقط##و تؤدي إلى التالي:
خسارة الكتلة العضلية و ترهل الجسم
سقوط الشعر و ذبول البشرة و الأظافر و## هشاشة العظام
انخفاض معدلات ♦☻الأيض الغذائي (معدلات حرق الدهون) مما يسبب ثبات الوزن
الشعور الدائم بالجوع القارص و زيادة الشراهة والخروج الدائم عن النظام (تذكر كم مرة هجمت على الثلاجة في منتصف الليل من شدة الجوع ؟ )
شعور دائم بالإحباط و الاكتئاب و التوتر##. صعوبة في الاستيقاظ و صعوبة في النوم.
انخفاض نسب كل هرمونات الجسم البنائية (هرمون الذكورة والنمو GH )
الحقيقة أني احتجت الى مقالة كاملة للكتابة عن كل مخاطر## رجيمات التجويع والحرمان. أريدك قراءتها لتتعلم المزيد و تفهم ما هي الرجيمات القاسية من الأساس. ( كيف يؤدي الرجيم إلى زيادة الوزن )
تناول نظام غذائي متوازن و لا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي :
هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات.♦☻ و ليس مجرد خسارة وزن (عضلات و دهون). والجسم و العضلات يحتاجان إلى بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ألياف و معادن و ماء.
في هذه التدوينة اعطيك قوائم بها افضل الأطعمة التي تحتوي قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية و بالتالي تحرق الدهون بشكل صحيح وممتاز و تبنى العضلات .
( أفضل القوائم لأفضل الأغذية المفيدة للصحة و ##التي تساعد على حرق الدهون )
اجعل هدفك هو خفض دهون جسمك و ليس خفض وزنك :
“الوزن المثالي” و “مؤشر كتلة الجسم BMI ” عبارة عن## ترهات عفى عليها الزمن. أكبر مؤشران يحددان شكل الجسم هما الوزن و نسبة دهون الجسم , مرحبا بك في عام 2016♦☻
يجب أن يكون هدفك هو خسارة دهون الجسم و الحفاظ على الكتلة العضلية. الوزن لوحده غير كافي يجب قياس نسبة دهونك ووزن الكتلة العضلية أسبوعيا و تغيير سعراتك و برنامجك حسب الحاجة.
هنا وضعت لكم حاسبة على الموقع تقوم بـحساب نسبة دهون الجسم.##
ابدأ تمارين الحديد :
أنا أعلم أن أول شئ جاء على بالك الان : “أنا لا أريد أن أتضخم مثل ##لاعب كمال الأجسام , أنا فقط أريد جسم رشيق و مشدود”.
.لن ألومك على هذا التفكير. فأنا كنت مثلك أخاف ♦☻من التضخميجب العلم أن اكتساب العضلات عملية بطيئة. و إذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية لحرق دهون الجسم , فإن العملية تصبح أبطأ.
الأشخاص مفتولي العضلات الذين لا تحب أن تصبح مثلهم (ولا أنا ) يتناولون كمية كبيرة من المنشطات و الطعام . خوفك من تمارين الحديد حتى لا تصبح لاعب كمال الأجسام يشبه خوفك من الجري حتى لا تتحول إلى عداء أوليمبي.
ببساطة إذا استيقظت يوما ما ووجدت “فجأة” ♦☻أن عضلة ما تضخمت ##زيادة عن اللزوم..فقط توقف عن تمرينها و سوف ترجع لحالتها. و لكن هذا لا يحدث أبدا بأي حال من الأحوال.
العضلات لن تتحول أيضا لدهون عند توقفك عن التمرين.هذه مجرد إشاعة سخيفة. تكلمت عن هذا في مقالة أكبر 10 إشاعات فى تاريخ رياضة كمال الأجسام
فوائد تمارين الحديد للتخسيس:
بناء الكتلة العضلية يرفع من معدلات الأيض الغذائي لأن## العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة (التي تمرن أكثر من عضلة , كالسكوات و الديدليفت..الخ) تستهلك سعرات حرارية عالية.
عملية هدم العضلات في الجيم و بناؤها في ♦☻أوقات الراحة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية (هرمون الذكورة و النمو..الخ) في الجسم.
تمارين الحديد تشد الجسم و تنحته بشكل جمالي للرجل و المرأة. و بالتالي لا تنتهي هيئتك كشكل مصغر من هيئتك الحالية بعد حرق الدهون.
تمارين الحديد تقوي الأربطة و المفاصل و العظام و لها ##فوائد ضخمة على الصحة و طول العمر.
! اشرب كميات كبيرة من المياه قبل وأثناء وبعد الأكل
الشائعة تقول أن شرب المياه قبل أو أثناء الطعام يسبب بروز الكرش. ومبرر الشائعة أن المياه تخفف من العصارة الهضمية مما يؤدي إلى إضعاف عملية الهضم.
أولا, عملية الهضم لا تعتمد على تركيز العصارة الهضمية. ♦☻و حتى في حالة الإصابة بعسر الهضم , سوف ينتقل الطعام غير المهضوم خارج جسمك في صورة (إسهال) و لن يتراكم في صورة دهون.
كما أن العملية الهضم تحتاج إلى الماء. و في حالة عدم شربك للماء سوف تستخرج معدتك الماء المطلوب من جسمك.
لذلك أنصحك بشرب نصف لتر مياه قبل كل وجبة اذا## أردت هضم أفضل و حرق دهون أسرع
تناول الأوميجا 3 (أقراص زيت السمك)
دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. و لا## يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة و لا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.
دهون الاوميجا 3 تساعد أيضا على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.
اثبت أن تناول زيت السمك أو الأوميجا 3 يوميا ♦☻لمدة 3 شهور أدى الى خسارة أكبر فى الدهون ب22% . كما أن دراسة أخرى أثبتت أن تناول زيت السمك لمدة 3 شهور أدت إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون ##الاوميجا 3 أثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.
أكثر من الشاي الأخضر
أثبتت العديد من الدراسات أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر ( كاتشنات – Catchins ) تزيد من معدل الأيض الأساسي و تسرع من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون و استخدامها كمصدر للطاقة.
عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي الى ♦☻زيادة امتصاص الكاتشنات . أما استخدام اللبن فيؤدي الى بطء الإمتصاص.
معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الأخضر يؤدي إلى تدمير ا##لكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). لذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلا و من ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.
ابتعد عن الدهون المهدرنة Hydrogenated Fats
الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائيا بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة , مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب و زيادة نسبة الكوليسترول♦☻ الضار بالدم.
و لا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية , و لكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد و الخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للأنسولين و زيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض ا##لأساسي و معدلات حرق الدهون.
إذا ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها ؟
الطعام المقلي♦☻ فى دهون مهدرنة (زيت ذرة و عباد شمس مهدرن)
المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس و دوريتوس##..الخ
مبيض القهوة الدهني
احصل على قسط وافر من النوم :
أثبتت الدراسات أن الذين لا يحصلون على قسط ##وافر من النوم (7-8) ساعات يوميا ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي . كما أن الحصول على قسط كافي ♦☻من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.
عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة .
نام 7 الى 8 ساعات يوميا. ابعد عن يديك الأجهزة ##الالكترونية قبل النوم بساعتين لأنها تسبب أرق شديد.
تناول الألياف :
الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و ##تمتص الماء في المعدة و تسهل من حركة الطعام في الأمعاء.
و الألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات ##و الفاكهة و الحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف : الشوفان و البران و البارلي و التفاح و الموز و الفول و الفاصولياء. الخ
الألياف تساعد على التخسيس :
الألياف تؤدي إلى تمدد و انبساط في جدران المعدة ,♦☻ مما يعطي إشارات بالامتلاء و الشبع للمخ. و من أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة ## مثل الخضروات الورقية.
تناول الميلتي فيتامين :
الفيتامينات و المعادن ليست ضرورية فقط للصحة.## و لكنها ضرورية للتخسيس و بناء العضلات. على سبيل المثال , فيتامين B2 يشارك في 3 عمليات رئيسية هي:
عملية التمثيل الغذائي للجلكوز،
أكسدة الأحماض الدهنية،
في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل♦☻ الغذائي للبروتين##و هكذا.
و لكن للأسف , فبسبب طرق الزراعة و تربية المواشي التجارية في الوطن العربي , فإن طعامنا جودته متردية و خالي من العناصر الغذائية المفيدة. و بالتالي نحتاج إلى إكمال الفيتامينات الناقصة من مكمل غذائي. و خاصة عندما نقلل سعراتنا الحرارية , تزداد حاجتنا إلى هذه المكملات بسبب قلة كمية الطعام.
ملحوظة : السبب للشعور بالدوخة و الاجهاد و الأرق و صعوبة الاستيقاظ و سقوط الشعر..الخ مع رجيمات عيادات التخسيس , جزء كبير منه يرجع إلى النقص الحاد في الفيتامينات و المعادن. في حالة استمرار هذا النقص لفترة طويلة , فأنت تضع حياتك في خطر.
ملحوظة 2 : المالتي فيتامين ليس كافي أبدا لتلبية احتياجات الجسم . الجسم على سبيل المثال يحتاج الى 1000 مجم كالسيوم يوميا ## و قرص الفيتامين به 100 مجم فقط ! يجب أن تتناول الطعام الطبيعي ذات الجودة العالية
أدخل يوم عالي السعرات كل فترة في نظامك :
ينصح العديد من أطباء التخسيس بيوم كامل مفتوح كل أسبوع تأكل فيه ما شئت ! و هذه في الحقيقة مأساة لأنك عندما تلتهم البيتزا والحلويات والأيس كريم والطعام السريع بكميات مهولة , فأنت تمحي أيام ♦☻من الرجيم وتكتسب كمية كبيرة من الدهون.
الطريقة الصحيحة هي تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية ب20%. مما يرفع مستويات هرمونات التخسيس بجسمك و يرفع من معدلات الحرق و يمنع ثبات الوزن. اجعل هذا اليوم كل 7 او 10 أيام . كلما زادت دهون جسمك كلما قل احتياجك الى هذا اليوم##
تناول الواي بروتين!
الواي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج♦☻ من اللبن. هو ليس دوائا و ليس شئ يدعو للقلق. فهناك العديد من مكملات الواي بروتين التي يتناولها الرضع و الأطفال.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الواي بروتين قبل و بعد التمرين يساعد على بناء العضلات و ##التخسيس و العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يكفي تناول سكوب أو 2 يوميا (حسب ميزانيتك)
حمل عضلاتك بالكرياتين :
أنت تريد خسارة دهونك أليس كذلك ؟ و تريد جسم قوي و مشدود ؟## إذا الكرياتين ممتاز لك.
الكرياتين هو حمض نيتروجيني مخلق من 3 أحماض أمينية. هو أيضا مكمل طبيعي , حيث يحتوي 1 كجم من اللحوم على 5 جرام كرياتين.
أثبتت العديد من الدراسات أن الكرياتين يساعد على بناء العضلات♦☻ بشكل كبير. و عندما تزيد كتلتك العضلية , ترتفع لديك معدلات الحرق و تتجنب تماما ثبات الوزن , و تصبح خسارة الدهون أسهل.
لا تعتمد على حوارق الدهون##:
تأتيني العديد من الإيميلات من أشخاص يبنون برنامجهم على حارق الدهون مثل ليبو 6 و هيدروكسي كت..الخ. بل و يتمادى بعض المدربون في السخافة و يطلبون من زائدي الوزن أن يتناولوا حارق الدهون للتخسيس## و الأمينو للحفاظ على العضلات ! ما هذا الهراء ؟
التحكم في مكونات جسمك من دهون و عضلات يتم عن طريق الدايت و التمرين. و ليس أقراص صغيرة♦☻
هذه المكملات عبارة عن خليط من الكافيين و الأعشاب و ليس لها تأثير سحري على حرق الدهون و نتائجها صفر إن لم تتناول دايت محسوب السعرات. ليس هناك مشكلة في استخدامها . على العكس , فلها فوائد في زيادة الطاقة في التمرين و قد تساعد على قمع الشهية قليلا.
مرن عضلاتك مرتين أو 3 أسبوعيا :
هناك شائعة معروفة أن العضلات “تحترق” إذا مرنتها أكثر من## مرة اسبوعيا ! و كأن جسمك بالغباء التام الذي يجعله يصغر من حجم عضلاتك عندما يزيد الحمل عليها !
الحقيقة أن كل الدراسات أثبتت أن تمرين العضلة مرتين و ثلاثة و أكثر أسبوعيا يضاعف من زيادة الكتلة العضلية. حتى أن أرنولد شوازينجر كان يمرن عضلة السمانة 6 أيام بالأسبوع و كان يمرن صدره 3 مرات.
قم بزيادة الأوزان التي ترفعها بشكل دوري:
الكثير من المتدربين (و خاصة السيدات) يظنون أن بمجرد## الحركة فوق و تحت بالدمبل أو البار سوف تزيد عضلاتهم. الحقيقة العضلات لا تستجيب إلا مع زيادة الأوزان و زيادة الشدة التي تتمرن بها. اجعل تمرينك قاسي و عنيف.♦☻ لن تستجيب عضلاتك بالذوق و الحنية.
لا تتوقف عن القراءة :
كلما قرأت كلما تعلمت عن الجهل الذي لدي.## لن تصل أبدا إلى مرحلة “فهم جسمك” و “فهم حقيقة التخسيس” كما تظن. اقرأ كثيرا من موقعي و من المواقع الأجنبية المحترمة. لا يوجد موقع عربي أثق به للأسف.
تعلم الطهي :
أقصر طريقة للحصول على جسم رشيق هو الالتزام بالدايت لأطول فترة ممكنة.
إذا قمت بتناول الجبن القريش و الخضار المسلوق يوميا ♦☻, لن تستطيع الالتزام بالدايت و سوف تكره حياتك. نعم لا مانع من تناول بعض الطعام المصنع الشهي لمساعدتك على الالتزام. و لكن هذا يجب أن يشكل الجزء الأصغر من نظامك.
و بالتالي يجب أن تتعلم وصفات جديدة يوميا حتى ##تتناول طعام صحي و شهي يساعدك على الالتزام و الاستمتاع بحياتك اثناء التخسيس و مقاومة الطعام الضار عالي السعرات.
دون سعراتك الحرارية بدقة شديدة :
لو أكلت سعرات حرارية أقل من أحتياجاتك اليومية , سوف تحرق الدهون
هنا تجد حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية قد قمت مسبقا بـبرمجتها و ماعليك الى ملأ البيانات فقط
ملاحظة : اذا اخترت معادلة كاتش ماكردل ستحتاج الى ادخال نسبة الدهون في جسمك في الخانة التي ستضهر لك
اذا لم تحسب نسبة دهون جسمك من قبل هذه حاسبة اخرى قد برمجتها تقوم بـحساب نسبة الدهون في الجسم
لا تهمل تدوين أي سعرات و كن دقيقا. اعرف مكونات أكلك بدقة♦☻ و تأكد انه لم يطهى بالزيت أو السمن. حيث أن ملعقة زيت واحدة
بها 135 سعر حراري !
ابدأ بممارسة اليوجا :
اليوجا تنميك روحانيا و تقوي شعورك العقلي ♦☻بجسدك. مما يجعلك أكثر تنبها لما تأكله. و هناك العديد من الدراسات التي أكدت على هذا. كما أنها تزيد القوة البدنية و الليونة. ابدأ بالبحث عن أقرب فصل لليوجا منك.
ابدأ بممارسة التأمل :
التأمل هو الجلوس في مكان هادئ تماما بدون أي تفكير لمدة 5 الى 30 دقائق يوميا. ##العديد من الدراسات أكدت على فوائد التأمل لتصفية الذهن و طرد القلق و تقوية قوة الارادة. مما يساعدك على الالتزام بالدايت.
تناول الطعام في أطباق صغيرة
تناول الطعام في أطباق صغيرة و باستخدام أدوات صغيرة يعطي إيحاء للمخ بكبر حجم الطعام و يساعدك على الشبع أسرع . فهناك دراسة أثبتت أنك سوف تتناول سعرات أقل ب22% و تحصل على♦☻ نفس مستوى الشبع بهذه الطريقة !
أمضغ الطعام ببطء
مضغ الطعام ببطئ يجعلك تستمع بمذاق الطعام فترة أطول. كما أن المخ يأخذ وقت أطول من المعدة للشعور بالشبع. و بالتالي سوف تحتاج وقت أطول لمضغ الطعام حتى يبدأ مخك في إرسال إشارات الشبع.
استخدم السكر الدايت
السكر الدايت ليس ضارا على الصحة إلا لو تناولته بكميات ضخمة.## تحلية الطعام و المشروبات بالسكر الدايت يساعدك على عدم الشعور بالحرمان من الحلويات و يجعل♦☻ مشوارك في التخسيس أقل صعوبة.
اهتم بتمارين الحديد المركبة
تمارين الحديد المركبة Compound Exercises هي تمارين♦☻ البار الحر التي تشغل أكثر من عضلة . مثل السكوات و الرفعة الميتة و البنش برس و ضغط الكتف بالبار..الخ. هذه التمارين تزيد من إفرازات ##هرمون النمو و الذكورة , كما أنها تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و تبني كمية أكبر من العضلات.
ارتدي ملابس قطنية خفيفة في التمرين
ألا ترى الرياضيين يرتدون أقل ملابس ممكنة ؟ هذا يزيد من كفائتهم في التمرين و المسابقات. ارتدي ملابس قطنية خفيفة من أجل تهوية جيدة للملابس و بالتالي كفاءة أعلى للتمرين وحرق♦☻ أعلى للسعرات الحرارية. لا ترتدي ملابس ثقيلة##
ارتدي حذاء ذو نعل نحيل
ارتداء حذاء سميك في تمارين الأرجل يمتص قوة دفع أرجلك و يقلل الأوزان التي ترفعها. كما أنه يقلل من توازنك. لذلك يفضل ارتداء حذاء ذوع نعل نحيل (مثل الConverse) أثناء التمرين.
ابدأ هواية جديدة##
لن أضحك عليك . حتى مع نظام غذائي متوازن و صحي سوف يصيبك الجوع و الملل. الجلوس فترة طويلة في المنزل سوف يجعلك تفكر في الطعام كثيرا و تخرج عن الدايت. تبني ♦☻هواية جديدة تنميك مع الوقت , حتى تكتسب مهارات جديدة أثناء مشوارك الذي قد يكون طويلا. اجعل كل يوم من حياتك## له قيمة.
تناول مكمل البيتا الانين
البيتا الانين مكمل ممتاز شبيه بالكرياتين . فهو يشبع العضلات بحمض الكارونسين الذي يزيد قوة التحمل العضلي و يزيد التلة العضلية.
هدي أعصابك !
التوتر يقلل من حساسية الأنسولين و يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد من إفراز هرمونات تخزين الدهون. بالاضافة إلى أن التوتر يسبب الإجهاد و تقليل التحفز للالتزام بالدايت و التمرين. اذهب إلى مناطق طبيعية مفتوحة بها هواء نقي. اخرج مع اصدقائك و زور اقاربك. و اقرأ القرأن الكريم ! . ♦☻♦☻
لا تضيع ##نقودك على الCLA او ال L-Carnitine
الدراسات التي وجدت خسارة للدهون من مكمل الCLA تمت على الفئران فقط. أما الأبحاث على الادميين , لم تجد أي نتائج مبشرة. ام الL-Carnitine فهو مكمل لأمراض القلب و الضغط و لم يجد العلماء اي جدوى منه في التخسيس.
لا تنسى التمرين في منزلك
من الممكن أن تمرن ##عضلاتك المتأخرة أو تقوم بتمرين سريع في حالة تكاسلك عن الجيم. من الممكن أيضا شراء أربطة مطاطية أو التمرين بوزن جسمك أو شراء عقلة. الأفكار كثيرة المهم النية.
يجب أن تتوقف الان عن الرجيمات♦☻ القاسية و الأساليب المتداولة في الوطن العربي. لأنها بكل بساطة لا تعمل أبدا.
لن اطيل عليك بالكلام اقدم لك الأن اهم النصائح لتخسيس الوزن و حرق الدهون
أبتعد عن الرجيم القاسي
إذا كنت تحب أن تحصل على جسم خالي تماما من الدهون## , صلب و قوي (للأبد و ليس لفترة محدودة ) , فابتعد تماما عن مبدأ التجويع و الحرمان. من أمثلة الرجيمات القاسية هي رجيم الماء و رجيم الزبادي و رجيم الفواكه و أي رجيم سريع.
إذا كانت الكرش كبيرة أو المؤخرة كبيرة , هل تحب أن تخسر ##وزنك ومع ذلك تخجل من ارتداء ملابس البحر بسبب الترهلات ؟ إذا كنت تحب هذا فالرجيم القاسي لك .
الرجيمات القاسية تعمل على المدى القصير فقط##و تؤدي إلى التالي:
خسارة الكتلة العضلية و ترهل الجسم
سقوط الشعر و ذبول البشرة و الأظافر و## هشاشة العظام
انخفاض معدلات ♦☻الأيض الغذائي (معدلات حرق الدهون) مما يسبب ثبات الوزن
الشعور الدائم بالجوع القارص و زيادة الشراهة والخروج الدائم عن النظام (تذكر كم مرة هجمت على الثلاجة في منتصف الليل من شدة الجوع ؟ )
شعور دائم بالإحباط و الاكتئاب و التوتر##. صعوبة في الاستيقاظ و صعوبة في النوم.
انخفاض نسب كل هرمونات الجسم البنائية (هرمون الذكورة والنمو GH )
الحقيقة أني احتجت الى مقالة كاملة للكتابة عن كل مخاطر## رجيمات التجويع والحرمان. أريدك قراءتها لتتعلم المزيد و تفهم ما هي الرجيمات القاسية من الأساس. ( كيف يؤدي الرجيم إلى زيادة الوزن )
تناول نظام غذائي متوازن و لا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي :
هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات.♦☻ و ليس مجرد خسارة وزن (عضلات و دهون). والجسم و العضلات يحتاجان إلى بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ألياف و معادن و ماء.
في هذه التدوينة اعطيك قوائم بها افضل الأطعمة التي تحتوي قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية و بالتالي تحرق الدهون بشكل صحيح وممتاز و تبنى العضلات .
( أفضل القوائم لأفضل الأغذية المفيدة للصحة و ##التي تساعد على حرق الدهون )
اجعل هدفك هو خفض دهون جسمك و ليس خفض وزنك :
“الوزن المثالي” و “مؤشر كتلة الجسم BMI ” عبارة عن## ترهات عفى عليها الزمن. أكبر مؤشران يحددان شكل الجسم هما الوزن و نسبة دهون الجسم , مرحبا بك في عام 2016♦☻
يجب أن يكون هدفك هو خسارة دهون الجسم و الحفاظ على الكتلة العضلية. الوزن لوحده غير كافي يجب قياس نسبة دهونك ووزن الكتلة العضلية أسبوعيا و تغيير سعراتك و برنامجك حسب الحاجة.
هنا وضعت لكم حاسبة على الموقع تقوم بـحساب نسبة دهون الجسم.##
ابدأ تمارين الحديد :
أنا أعلم أن أول شئ جاء على بالك الان : “أنا لا أريد أن أتضخم مثل ##لاعب كمال الأجسام , أنا فقط أريد جسم رشيق و مشدود”.
.لن ألومك على هذا التفكير. فأنا كنت مثلك أخاف ♦☻من التضخميجب العلم أن اكتساب العضلات عملية بطيئة. و إذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية لحرق دهون الجسم , فإن العملية تصبح أبطأ.
الأشخاص مفتولي العضلات الذين لا تحب أن تصبح مثلهم (ولا أنا ) يتناولون كمية كبيرة من المنشطات و الطعام . خوفك من تمارين الحديد حتى لا تصبح لاعب كمال الأجسام يشبه خوفك من الجري حتى لا تتحول إلى عداء أوليمبي.
ببساطة إذا استيقظت يوما ما ووجدت “فجأة” ♦☻أن عضلة ما تضخمت ##زيادة عن اللزوم..فقط توقف عن تمرينها و سوف ترجع لحالتها. و لكن هذا لا يحدث أبدا بأي حال من الأحوال.
العضلات لن تتحول أيضا لدهون عند توقفك عن التمرين.هذه مجرد إشاعة سخيفة. تكلمت عن هذا في مقالة أكبر 10 إشاعات فى تاريخ رياضة كمال الأجسام
فوائد تمارين الحديد للتخسيس:
بناء الكتلة العضلية يرفع من معدلات الأيض الغذائي لأن## العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة (التي تمرن أكثر من عضلة , كالسكوات و الديدليفت..الخ) تستهلك سعرات حرارية عالية.
عملية هدم العضلات في الجيم و بناؤها في ♦☻أوقات الراحة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية (هرمون الذكورة و النمو..الخ) في الجسم.
تمارين الحديد تشد الجسم و تنحته بشكل جمالي للرجل و المرأة. و بالتالي لا تنتهي هيئتك كشكل مصغر من هيئتك الحالية بعد حرق الدهون.
تمارين الحديد تقوي الأربطة و المفاصل و العظام و لها ##فوائد ضخمة على الصحة و طول العمر.
! اشرب كميات كبيرة من المياه قبل وأثناء وبعد الأكل
الشائعة تقول أن شرب المياه قبل أو أثناء الطعام يسبب بروز الكرش. ومبرر الشائعة أن المياه تخفف من العصارة الهضمية مما يؤدي إلى إضعاف عملية الهضم.
أولا, عملية الهضم لا تعتمد على تركيز العصارة الهضمية. ♦☻و حتى في حالة الإصابة بعسر الهضم , سوف ينتقل الطعام غير المهضوم خارج جسمك في صورة (إسهال) و لن يتراكم في صورة دهون.
كما أن العملية الهضم تحتاج إلى الماء. و في حالة عدم شربك للماء سوف تستخرج معدتك الماء المطلوب من جسمك.
لذلك أنصحك بشرب نصف لتر مياه قبل كل وجبة اذا## أردت هضم أفضل و حرق دهون أسرع
تناول الأوميجا 3 (أقراص زيت السمك)
دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. و لا## يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة و لا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.
دهون الاوميجا 3 تساعد أيضا على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.
اثبت أن تناول زيت السمك أو الأوميجا 3 يوميا ♦☻لمدة 3 شهور أدى الى خسارة أكبر فى الدهون ب22% . كما أن دراسة أخرى أثبتت أن تناول زيت السمك لمدة 3 شهور أدت إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون ##الاوميجا 3 أثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.
أكثر من الشاي الأخضر
أثبتت العديد من الدراسات أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر ( كاتشنات – Catchins ) تزيد من معدل الأيض الأساسي و تسرع من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون و استخدامها كمصدر للطاقة.
عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي الى ♦☻زيادة امتصاص الكاتشنات . أما استخدام اللبن فيؤدي الى بطء الإمتصاص.
معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الأخضر يؤدي إلى تدمير ا##لكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). لذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلا و من ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.
ابتعد عن الدهون المهدرنة Hydrogenated Fats
الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائيا بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة , مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب و زيادة نسبة الكوليسترول♦☻ الضار بالدم.
و لا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية , و لكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد و الخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للأنسولين و زيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض ا##لأساسي و معدلات حرق الدهون.
إذا ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها ؟
الطعام المقلي♦☻ فى دهون مهدرنة (زيت ذرة و عباد شمس مهدرن)
المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس و دوريتوس##..الخ
مبيض القهوة الدهني
احصل على قسط وافر من النوم :
أثبتت الدراسات أن الذين لا يحصلون على قسط ##وافر من النوم (7-8) ساعات يوميا ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي . كما أن الحصول على قسط كافي ♦☻من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.
عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة .
نام 7 الى 8 ساعات يوميا. ابعد عن يديك الأجهزة ##الالكترونية قبل النوم بساعتين لأنها تسبب أرق شديد.
تناول الألياف :
الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و ##تمتص الماء في المعدة و تسهل من حركة الطعام في الأمعاء.
و الألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات ##و الفاكهة و الحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف : الشوفان و البران و البارلي و التفاح و الموز و الفول و الفاصولياء. الخ
الألياف تساعد على التخسيس :
الألياف تؤدي إلى تمدد و انبساط في جدران المعدة ,♦☻ مما يعطي إشارات بالامتلاء و الشبع للمخ. و من أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة ## مثل الخضروات الورقية.
تناول الميلتي فيتامين :
الفيتامينات و المعادن ليست ضرورية فقط للصحة.## و لكنها ضرورية للتخسيس و بناء العضلات. على سبيل المثال , فيتامين B2 يشارك في 3 عمليات رئيسية هي:
عملية التمثيل الغذائي للجلكوز،
أكسدة الأحماض الدهنية،
في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل♦☻ الغذائي للبروتين##و هكذا.
و لكن للأسف , فبسبب طرق الزراعة و تربية المواشي التجارية في الوطن العربي , فإن طعامنا جودته متردية و خالي من العناصر الغذائية المفيدة. و بالتالي نحتاج إلى إكمال الفيتامينات الناقصة من مكمل غذائي. و خاصة عندما نقلل سعراتنا الحرارية , تزداد حاجتنا إلى هذه المكملات بسبب قلة كمية الطعام.
ملحوظة : السبب للشعور بالدوخة و الاجهاد و الأرق و صعوبة الاستيقاظ و سقوط الشعر..الخ مع رجيمات عيادات التخسيس , جزء كبير منه يرجع إلى النقص الحاد في الفيتامينات و المعادن. في حالة استمرار هذا النقص لفترة طويلة , فأنت تضع حياتك في خطر.
ملحوظة 2 : المالتي فيتامين ليس كافي أبدا لتلبية احتياجات الجسم . الجسم على سبيل المثال يحتاج الى 1000 مجم كالسيوم يوميا ## و قرص الفيتامين به 100 مجم فقط ! يجب أن تتناول الطعام الطبيعي ذات الجودة العالية
أدخل يوم عالي السعرات كل فترة في نظامك :
ينصح العديد من أطباء التخسيس بيوم كامل مفتوح كل أسبوع تأكل فيه ما شئت ! و هذه في الحقيقة مأساة لأنك عندما تلتهم البيتزا والحلويات والأيس كريم والطعام السريع بكميات مهولة , فأنت تمحي أيام ♦☻من الرجيم وتكتسب كمية كبيرة من الدهون.
الطريقة الصحيحة هي تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية ب20%. مما يرفع مستويات هرمونات التخسيس بجسمك و يرفع من معدلات الحرق و يمنع ثبات الوزن. اجعل هذا اليوم كل 7 او 10 أيام . كلما زادت دهون جسمك كلما قل احتياجك الى هذا اليوم##
تناول الواي بروتين!
الواي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج♦☻ من اللبن. هو ليس دوائا و ليس شئ يدعو للقلق. فهناك العديد من مكملات الواي بروتين التي يتناولها الرضع و الأطفال.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الواي بروتين قبل و بعد التمرين يساعد على بناء العضلات و ##التخسيس و العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يكفي تناول سكوب أو 2 يوميا (حسب ميزانيتك)
حمل عضلاتك بالكرياتين :
أنت تريد خسارة دهونك أليس كذلك ؟ و تريد جسم قوي و مشدود ؟## إذا الكرياتين ممتاز لك.
الكرياتين هو حمض نيتروجيني مخلق من 3 أحماض أمينية. هو أيضا مكمل طبيعي , حيث يحتوي 1 كجم من اللحوم على 5 جرام كرياتين.
أثبتت العديد من الدراسات أن الكرياتين يساعد على بناء العضلات♦☻ بشكل كبير. و عندما تزيد كتلتك العضلية , ترتفع لديك معدلات الحرق و تتجنب تماما ثبات الوزن , و تصبح خسارة الدهون أسهل.
لا تعتمد على حوارق الدهون##:
تأتيني العديد من الإيميلات من أشخاص يبنون برنامجهم على حارق الدهون مثل ليبو 6 و هيدروكسي كت..الخ. بل و يتمادى بعض المدربون في السخافة و يطلبون من زائدي الوزن أن يتناولوا حارق الدهون للتخسيس## و الأمينو للحفاظ على العضلات ! ما هذا الهراء ؟
التحكم في مكونات جسمك من دهون و عضلات يتم عن طريق الدايت و التمرين. و ليس أقراص صغيرة♦☻
هذه المكملات عبارة عن خليط من الكافيين و الأعشاب و ليس لها تأثير سحري على حرق الدهون و نتائجها صفر إن لم تتناول دايت محسوب السعرات. ليس هناك مشكلة في استخدامها . على العكس , فلها فوائد في زيادة الطاقة في التمرين و قد تساعد على قمع الشهية قليلا.
مرن عضلاتك مرتين أو 3 أسبوعيا :
هناك شائعة معروفة أن العضلات “تحترق” إذا مرنتها أكثر من## مرة اسبوعيا ! و كأن جسمك بالغباء التام الذي يجعله يصغر من حجم عضلاتك عندما يزيد الحمل عليها !
الحقيقة أن كل الدراسات أثبتت أن تمرين العضلة مرتين و ثلاثة و أكثر أسبوعيا يضاعف من زيادة الكتلة العضلية. حتى أن أرنولد شوازينجر كان يمرن عضلة السمانة 6 أيام بالأسبوع و كان يمرن صدره 3 مرات.
قم بزيادة الأوزان التي ترفعها بشكل دوري:
الكثير من المتدربين (و خاصة السيدات) يظنون أن بمجرد## الحركة فوق و تحت بالدمبل أو البار سوف تزيد عضلاتهم. الحقيقة العضلات لا تستجيب إلا مع زيادة الأوزان و زيادة الشدة التي تتمرن بها. اجعل تمرينك قاسي و عنيف.♦☻ لن تستجيب عضلاتك بالذوق و الحنية.
لا تتوقف عن القراءة :
كلما قرأت كلما تعلمت عن الجهل الذي لدي.## لن تصل أبدا إلى مرحلة “فهم جسمك” و “فهم حقيقة التخسيس” كما تظن. اقرأ كثيرا من موقعي و من المواقع الأجنبية المحترمة. لا يوجد موقع عربي أثق به للأسف.
تعلم الطهي :
أقصر طريقة للحصول على جسم رشيق هو الالتزام بالدايت لأطول فترة ممكنة.
إذا قمت بتناول الجبن القريش و الخضار المسلوق يوميا ♦☻, لن تستطيع الالتزام بالدايت و سوف تكره حياتك. نعم لا مانع من تناول بعض الطعام المصنع الشهي لمساعدتك على الالتزام. و لكن هذا يجب أن يشكل الجزء الأصغر من نظامك.
و بالتالي يجب أن تتعلم وصفات جديدة يوميا حتى ##تتناول طعام صحي و شهي يساعدك على الالتزام و الاستمتاع بحياتك اثناء التخسيس و مقاومة الطعام الضار عالي السعرات.
دون سعراتك الحرارية بدقة شديدة :
لو أكلت سعرات حرارية أقل من أحتياجاتك اليومية , سوف تحرق الدهون
هنا تجد حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية قد قمت مسبقا بـبرمجتها و ماعليك الى ملأ البيانات فقط
ملاحظة : اذا اخترت معادلة كاتش ماكردل ستحتاج الى ادخال نسبة الدهون في جسمك في الخانة التي ستضهر لك
اذا لم تحسب نسبة دهون جسمك من قبل هذه حاسبة اخرى قد برمجتها تقوم بـحساب نسبة الدهون في الجسم
لا تهمل تدوين أي سعرات و كن دقيقا. اعرف مكونات أكلك بدقة♦☻ و تأكد انه لم يطهى بالزيت أو السمن. حيث أن ملعقة زيت واحدة
بها 135 سعر حراري !
ابدأ بممارسة اليوجا :
اليوجا تنميك روحانيا و تقوي شعورك العقلي ♦☻بجسدك. مما يجعلك أكثر تنبها لما تأكله. و هناك العديد من الدراسات التي أكدت على هذا. كما أنها تزيد القوة البدنية و الليونة. ابدأ بالبحث عن أقرب فصل لليوجا منك.
ابدأ بممارسة التأمل :
التأمل هو الجلوس في مكان هادئ تماما بدون أي تفكير لمدة 5 الى 30 دقائق يوميا. ##العديد من الدراسات أكدت على فوائد التأمل لتصفية الذهن و طرد القلق و تقوية قوة الارادة. مما يساعدك على الالتزام بالدايت.
تناول الطعام في أطباق صغيرة
تناول الطعام في أطباق صغيرة و باستخدام أدوات صغيرة يعطي إيحاء للمخ بكبر حجم الطعام و يساعدك على الشبع أسرع . فهناك دراسة أثبتت أنك سوف تتناول سعرات أقل ب22% و تحصل على♦☻ نفس مستوى الشبع بهذه الطريقة !
أمضغ الطعام ببطء
مضغ الطعام ببطئ يجعلك تستمع بمذاق الطعام فترة أطول. كما أن المخ يأخذ وقت أطول من المعدة للشعور بالشبع. و بالتالي سوف تحتاج وقت أطول لمضغ الطعام حتى يبدأ مخك في إرسال إشارات الشبع.
استخدم السكر الدايت
السكر الدايت ليس ضارا على الصحة إلا لو تناولته بكميات ضخمة.## تحلية الطعام و المشروبات بالسكر الدايت يساعدك على عدم الشعور بالحرمان من الحلويات و يجعل♦☻ مشوارك في التخسيس أقل صعوبة.
اهتم بتمارين الحديد المركبة
تمارين الحديد المركبة Compound Exercises هي تمارين♦☻ البار الحر التي تشغل أكثر من عضلة . مثل السكوات و الرفعة الميتة و البنش برس و ضغط الكتف بالبار..الخ. هذه التمارين تزيد من إفرازات ##هرمون النمو و الذكورة , كما أنها تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و تبني كمية أكبر من العضلات.
ارتدي ملابس قطنية خفيفة في التمرين
ألا ترى الرياضيين يرتدون أقل ملابس ممكنة ؟ هذا يزيد من كفائتهم في التمرين و المسابقات. ارتدي ملابس قطنية خفيفة من أجل تهوية جيدة للملابس و بالتالي كفاءة أعلى للتمرين وحرق♦☻ أعلى للسعرات الحرارية. لا ترتدي ملابس ثقيلة##
ارتدي حذاء ذو نعل نحيل
ارتداء حذاء سميك في تمارين الأرجل يمتص قوة دفع أرجلك و يقلل الأوزان التي ترفعها. كما أنه يقلل من توازنك. لذلك يفضل ارتداء حذاء ذوع نعل نحيل (مثل الConverse) أثناء التمرين.
ابدأ هواية جديدة##
لن أضحك عليك . حتى مع نظام غذائي متوازن و صحي سوف يصيبك الجوع و الملل. الجلوس فترة طويلة في المنزل سوف يجعلك تفكر في الطعام كثيرا و تخرج عن الدايت. تبني ♦☻هواية جديدة تنميك مع الوقت , حتى تكتسب مهارات جديدة أثناء مشوارك الذي قد يكون طويلا. اجعل كل يوم من حياتك## له قيمة.
تناول مكمل البيتا الانين
البيتا الانين مكمل ممتاز شبيه بالكرياتين . فهو يشبع العضلات بحمض الكارونسين الذي يزيد قوة التحمل العضلي و يزيد التلة العضلية.
هدي أعصابك !
التوتر يقلل من حساسية الأنسولين و يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد من إفراز هرمونات تخزين الدهون. بالاضافة إلى أن التوتر يسبب الإجهاد و تقليل التحفز للالتزام بالدايت و التمرين. اذهب إلى مناطق طبيعية مفتوحة بها هواء نقي. اخرج مع اصدقائك و زور اقاربك. و اقرأ القرأن الكريم ! . ♦☻♦☻
لا تضيع ##نقودك على الCLA او ال L-Carnitine
الدراسات التي وجدت خسارة للدهون من مكمل الCLA تمت على الفئران فقط. أما الأبحاث على الادميين , لم تجد أي نتائج مبشرة. ام الL-Carnitine فهو مكمل لأمراض القلب و الضغط و لم يجد العلماء اي جدوى منه في التخسيس.
لا تنسى التمرين في منزلك
من الممكن أن تمرن ##عضلاتك المتأخرة أو تقوم بتمرين سريع في حالة تكاسلك عن الجيم. من الممكن أيضا شراء أربطة مطاطية أو التمرين بوزن جسمك أو شراء عقلة. الأفكار كثيرة المهم النية.
