بسم الله الرحمن الرحيم
النهارده جبت ليكو موضوع جديد بيتكلم عن عدد التكرارات لنفخ العضلات في وقت قياسي
مش معنى أنك تحقق نتائج في تمارين الحديد أن يكون برنامجك هو البرنامج الأمثل فهناك العديد من الطرق لأداء تمارين الحديد
♣♣ مثل (3 مجاميع في 10 عدات) أو (5 مجاميع في 5 عدات) أو (9 مجاميع في 3 عدات) في الموضوع ده هتتعرف على العدد الأنسب من التكرارات و مجاميع تمارين لعبه الحديد المناسبة لضخامه عضلية
في أسرع وقت ممكن والحصول على نتائج معقولة ♦♦♦
الألياف العضلية بطيئة الانقباض :
و تسمى أيضا بالنوع رقم 1 و هي ألياف حمراء اللون و ذلك لإحتوائها على كمية كبيرة من الميتاكوندريا و بروتين المايوجلوبين الناقل للاوكسجين . و هذه العضلات تنقبض بسرعة بطيئة و تنتنج كميات كبيرة من الطاقة (ATP) عن طريق الاوكسجين. و هذا يجعلها مقاومة للاجهاد. و لهذا السبب فأن هذه العضلات تشكل نسبة كبيرة من عضلات الرقبة و العمود الفقري بسبب قدرتها على تحمل الضغط لفترات طويلة♦♦♦
الألياف العضلية سريعة الانقباض :
و تسمى أيضا بنوع 2 و هذه الألياف بيضاء اللون لإحتوائها على كميات قليلة من بروتين المايوجلوبين و الميتاكوندريا. و تستطيع هذه العضلات إفراز الطاقة (ATP) بسرعة كبيرة و بدون الأوكسجين . مما يجعلها قادرة على تحمل الضغوط السريعة و القوية , و لكن يصيبها الاجهاد بسرعة.
♣♣ ما هي طريقة التمرين لزيادة و نفخ العضلات في اسرع وقت ممكن ؟
أثبتت دراسة نشرت في النشرة الأمريكية لعلوم الرياضة , أن عند التمرين بعدة واحدة أو 3 عدات لفترة طويلة , يؤدي الى تعود الجسم على الأوزان الثقيلة و بالتالي يتم انقباض كميات أقل من الالياف العضلية لرفع الوزن كما أكدت على هذا دراسة أخرى أثبتت أن لاعبي رفع الأثقال الأوليمبيين حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي.
♣♣ إذا نستنتج من هذه الدراسات و التجارب أن التمرين بعدة واحدة او 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الأمثل لزيادة الكتلة العضلية♦♦♦
إذن للحصول على كتلة عضلية كبيرة في أسرع وقت , يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد)
و ذلك لسببين:
1) كلما زادت الكثافة التدريبية كلما زادت فترة الضغوط و الإحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع موضوع كيف تزيد العضلات في الحجم)
2) كلما زادت المجموعات و التكرارات و الاوزان , كلما زاد إفراز الجسم لهرمون الذكورة و هرمون النمو (راجع موضوع كيف تزيد العضلات في الجسم)
يجب العلم أيضا ان عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير مثل البطن و الساعد و السمانة يجب أن تزيد عدد التكرارات عن 12 و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط Time under tension.
ملحوظة
التمرين بتكرارات عالية ايضا له عدة فوائد. فالعديد من لاعبي كمال الاجسام يتمرنون بهذا الاسلوب لمدة اسبوع كل 4-5 اسابيع , بهدف اراحة المفاصل و الاوتار كما أن هناك العديد من المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات أعلى من 12 بسبب تفاديهم الأوزان الثقيلة بسبب الاصابة.
النهارده جبت ليكو موضوع جديد بيتكلم عن عدد التكرارات لنفخ العضلات في وقت قياسي
مش معنى أنك تحقق نتائج في تمارين الحديد أن يكون برنامجك هو البرنامج الأمثل فهناك العديد من الطرق لأداء تمارين الحديد
♣♣ مثل (3 مجاميع في 10 عدات) أو (5 مجاميع في 5 عدات) أو (9 مجاميع في 3 عدات) في الموضوع ده هتتعرف على العدد الأنسب من التكرارات و مجاميع تمارين لعبه الحديد المناسبة لضخامه عضلية
في أسرع وقت ممكن والحصول على نتائج معقولة ♦♦♦
.♣♣ علوم الرياضة بشكل عام وبالأخص كمال الأجسام قد تطورت بشكل مذهل و تم إجراء عشرات الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات. و عن طريق هذه الدراسات يمكننا تحديد الطريقة المثلى لبناء العضلات بشكل سريع.
ولتبسيط الأمر أكثر يجب علينا أن نتعرف على بعض المفاهيم البيولوجيا و التشريحية الهامة حتى نفهم الموضوع بشكل كامل.
أنواع العضلات في جسم الإنسان
ولتبسيط الأمر أكثر يجب علينا أن نتعرف على بعض المفاهيم البيولوجيا و التشريحية الهامة حتى نفهم الموضوع بشكل كامل.
أنواع العضلات في جسم الإنسان
الألياف العضلية بطيئة الانقباض :
و تسمى أيضا بالنوع رقم 1 و هي ألياف حمراء اللون و ذلك لإحتوائها على كمية كبيرة من الميتاكوندريا و بروتين المايوجلوبين الناقل للاوكسجين . و هذه العضلات تنقبض بسرعة بطيئة و تنتنج كميات كبيرة من الطاقة (ATP) عن طريق الاوكسجين. و هذا يجعلها مقاومة للاجهاد. و لهذا السبب فأن هذه العضلات تشكل نسبة كبيرة من عضلات الرقبة و العمود الفقري بسبب قدرتها على تحمل الضغط لفترات طويلة♦♦♦
الألياف العضلية سريعة الانقباض :
و تسمى أيضا بنوع 2 و هذه الألياف بيضاء اللون لإحتوائها على كميات قليلة من بروتين المايوجلوبين و الميتاكوندريا. و تستطيع هذه العضلات إفراز الطاقة (ATP) بسرعة كبيرة و بدون الأوكسجين . مما يجعلها قادرة على تحمل الضغوط السريعة و القوية , و لكن يصيبها الاجهاد بسرعة.
♣♣ ما هي طريقة التمرين لزيادة و نفخ العضلات في اسرع وقت ممكن ؟
أثبتت دراسة نشرت في النشرة الأمريكية لعلوم الرياضة , أن عند التمرين بعدة واحدة أو 3 عدات لفترة طويلة , يؤدي الى تعود الجسم على الأوزان الثقيلة و بالتالي يتم انقباض كميات أقل من الالياف العضلية لرفع الوزن كما أكدت على هذا دراسة أخرى أثبتت أن لاعبي رفع الأثقال الأوليمبيين حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي.
♣♣ إذا نستنتج من هذه الدراسات و التجارب أن التمرين بعدة واحدة او 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الأمثل لزيادة الكتلة العضلية♦♦♦
إذن للحصول على كتلة عضلية كبيرة في أسرع وقت , يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد)
و ذلك لسببين:
1) كلما زادت الكثافة التدريبية كلما زادت فترة الضغوط و الإحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع موضوع كيف تزيد العضلات في الحجم)
2) كلما زادت المجموعات و التكرارات و الاوزان , كلما زاد إفراز الجسم لهرمون الذكورة و هرمون النمو (راجع موضوع كيف تزيد العضلات في الجسم)
ملحوظة
التمرين بتكرارات عالية ايضا له عدة فوائد. فالعديد من لاعبي كمال الاجسام يتمرنون بهذا الاسلوب لمدة اسبوع كل 4-5 اسابيع , بهدف اراحة المفاصل و الاوتار كما أن هناك العديد من المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات أعلى من 12 بسبب تفاديهم الأوزان الثقيلة بسبب الاصابة.